Treino de Verão (parte 4) – Barriga

A quarta parte do nosso plano trabalha a parte mais problemática de 9 em cada 10 meninas: a barriga. Essa série um exercício mais convencional com outros dois isométricos (que usam a força do seu corpo para segurar o movimento por alguns segundos). Se você seguir o plano à risca, o resultado será matador.

Mas atenção: os exercícios fortalecem a musculatura. Se ela está coberta por gordura, você precisa controlar a alimentação e acrescentar exercícios aeróbicos, como caminhada e bicicleta, ao treino (a nossa próxima aula vai te ajudar justamente nesse ponto!).

Para funcionar:

O exercício deve estar difícil o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Dá pra aumentar a carga usando caneleiras nos braços ou sobre o peito.

Faça os exercícios lentamente, concentrando a força no abdômen. Imagine seu umbigo indo em direção à coluna.

1. FLEXÃO DO TRONCO COM UMA PERNA ESTENDIDA

Deitada, um pé apoiado no chão e a outra perna estendida (A). Flexione o tronco em direção ao teto (e não às pernas) (B). Volte sem encostar os ombros no chão e repita o movimento. Quando terminar as 15 repetições, repita tudo mudando de lado.

Faça 3 séries de 15 repetições para cada lado

2. PRANCHA VENTRAL

De bruços, cotovelos e joelhos apoiados no chão (A). Tire os joelhos do chão e mantenha o corpo reto, deixando apenas uma leve curvatura na coluna e contraindo o abdômen (B). Segure a posição por 30 segundos e descanse.

Repita 5 vezes

3. PRANCHA LATERAL

De lado, cotovelo, quadril e pernas apoiados no chão (A). Desencoste o quadril do chão e mantenha um dos braços ao longo do corpo (B). Segure a posição por 30 segundos e descanse. Depois, repita do outro lado.

Repita 5 vezes para cada lado

SUGESTÃO DE TREINO

Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico

Treino de verão (parte 3) – Braços

A gente morre de preguiça de treinar braços, peitos e costas. Mas, acredite, malhar esses músculos faz toda a diferença na harmonia do corpo. É ele que garante boa postura, ombros equilibrados com o quadril, braços delineados.

Mãos à obra!

Para funcionar:

* Você já sabe: as séries devem estar difíceis o suficiente para você chegar ao fim de cada uma no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente a carga.

* Mantenha a postura, contraia o abdômen e concentre toda a força no músculo que está sendo trabalhado.

* Faça esse treino pelo menos 2 vezes na semana, em dias alternados.

1. PEITO (crucifixo)

Deitada, um pé apoiado no chão, braços abertos e palma das mãos para cima (A). Eleve os braços até juntar as mãos (B). Depois, volte a afastá-las, mas sem tocar o chão, e repita o movimento.

Faça 3 séries de 15 repetições

2. COSTAS (remada unilateral)

Joelho direito apoiado no chão, braço direito estendido, coluna reta (A). Flexione o cotovelo até 90 graus (B). Volte sem encostar a mão no chão e repita o movimento. Depois, repita a série todo com o outro braço.

Faça 3 séries de 15 repetições.

3. BÍCEPS (rosca direta)

Pés separados na linha dos quadris (A). Traga os pesos até os ombros, mantendo os cotovelos junto ao corpo (B) e volte.

Faça 3 séries de 15 repetições

4. TRÍCEPS (coice)

Uma das mãos apoiada no solo, tronco levemente inclinado. Com a outra mão, segure o halter. Cotovelo flexionado na altura do tronco (A). Estenda o braço (B) e retorne lentamente à posição inicial. Repita 15 vezes e alterne o braço.

Faça 3 séries de 15 repetições

SUGESTÃO DE TREINO

Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico

Treino de Verão – parte 2: Bumbum

A segunda parte do nosso projeto verão vai trabalhar os glúteos. Bumbum, para os mais íntimos.

As regras continuam as mesmas:

* O treino deve ser feito 2 vezes por semana, em dias alternados

* A carga tem que estar pesada o suficiente para você chegar à última repetição de cada série no limite de sua resistência. Isso quer dizer que, quando estiver tranqüilo, é hora de colocar mais peso.

* Faça cada exercício lentamente, concentrando a força nos músculos que estão sendo trabalhados – nesse caso, os glúteos.

* Descanse por 45 segundos entre cada série. Sem descanso, você fica sem força para concluir o treino como deveria.

Preparada?

1. AFUNDO

Em pé, um pé à frente e outro atrás (a). Desça o tronco em direção ao solo, flexionando a perna de trás até formar o ângulo de 90 graus (b). Volte à posição inicial, repita o movimento 15 vezes e passe para a outra perna.

Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

2. EXTENSÃO DE QUADRIL COM PERNA ESTENDIDA

Em 4 apoios, uma perna estendida com a ponta do pé apoiada no chão (a). Com o pé flexionado, levante a perna estendida acima da linha do quadril (b). Desça a perna sem encostar o pé no chão. Repita 15 vezes e troque a perna.

Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

3. EXTENSÃO DE QUADRIL COM JOELHO FLEXIONADO

Em 4 apoios, joelhos e cotovelos apoiados no chão (a). Com o joelho a 90 graus e pé flexionado, suba uma das pernas em direção ao teto (b). Volte sem encostar o joelho no chão. Repita 15 vezes e passe para a outra perna.

Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna

SUGESTÃO DE TREINO
Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico

Treino de Verão – parte 1: Pernas

Falta um mês para o réveillon e pouco mais de dois meses para o carnaval. Para quem quer arrasar no biquíni ou no shortinho e ainda não começou a se mexer, ainda há esperanças. Durante as próximas duas semanas, vou publicar aqui no blog uma série de 5 treinos (pernas, bumbum, braços, abdômen e aeróbio). Todos bem curtinhos, mas supereficientes. Se feitos da maneira correta, em dois meses você já vai perceber a diferença no seu corpo.

Hoje é o dia do treino de pernas. Ele serve tanto para quem quer afinar quanto para quem quer engrossar. Quem quer engrossar precisa ganhar músculo – o segredo está em caprichar nas cargas e descansar por cerca de 1 minuto entre as séries. Quem quer afinar precisa queimar gordura e delinear a musculatura – aqui o lance é executar os movimentos mais rapidamente e dar menor tempo de descanso entre as séries (30 segundos é suficiente).

São apenas dois exercícios, então não há espaço para a preguiça.

Para funcionar é preciso disciplina:
* Faça o treino 2 vezes por semana, em dias alternados, para dar tempo de os músculos se recuperarem.
* As séries precisam estar difíceis o suficiente para você chegar ao último segundo de cada série no limite de sua resistência. Quando estiver fácil, aumente o peso (nesse caso, usando pesinhos).
* Mantenha o abdômen firme e concentre o trabalho nos músculos das pernas. Dor nas costas é sinal de que você está fazendo alguma coisa errada.

Prontas? Vamos lá!

1. AGACHAMENTO + FLEXÃO PLANTAR

Pés afastados e paralelos, joelhos levemente flexionados (a). Desça o tronco, flexionando os joelhos a 90 graus (b). Tire os calcanhares do chão (c) e volte a encostar. Retorne à posição inicial e repita o exercício.

Faça 3 séries de 15 repetições

2. AGACHAMENTO EM SEGUNDA POSIÇÃO

Pés afastados e voltados para fora. Braços à frente do corpo (a). Flexione os joelhos a 90 graus (b) e volte à posição inicial.

Faça 3 séries de 15 repetições

SUGESTÃO DE TREINO

Segunda e quinta: pernas e bumbum
Terça e sexta: braços e abdômen
Quarta: aeróbico

7 dicas para uma cor perfeita!

Oi meninas!!

Feliz 2011 para todas vocês! Desculpem a demora, mas é que estava de férias! Aproveitei a deixa para fazer a lista  fundamental para quem quer ficar com uma cor perfeita!

1.    Protetor solar: ele protege a pele e faz com que você se bronzeie lentamente. Sem machucar, nem descascar, nem ficar como um maracujá de gaveta daqui a uns anos. E a cor dura muito mais.

2.    Hidratante: dos bons. Para passar todos os dias depois do banho. Pele hidratada ajuda o bronze durar mais.

3.    Água: hidratar de dentro pra fora também é importante. A pele vai ficar mais saudável e o bronzeado vai durar mais. Também vale água de coco!

4.    Mamão, cenoura e couve: verduras e frutas de cor bem amarela ou bem verde são ricas em betacaroteno, uma substância de cor amarelada que entra na corrente sanguínea e se deposita na pele, dando um aspecto mais dourado ao corpo.

5.    Banho frio: água quente resseca a pele. E sabonete também! Escolha um que seja hidratante e se ensaboe apenas uma vez por dia.

6.    Caminhadas: sem ter que ficar se esturricando ao sol, você consegue pegar uma cor uniforme em todo o corpo. E ainda fica em forma!

7.    Cera de depilar: não adianta, a pele fica muito mais linda quando se tira os pêlos pela raiz (minha opinião!). Sem contar que a depilação tira a pele velha, deixando as pernas muito mais macias.

Eu fiquei com uma cor linda. E vocês?

Depilação a laser: o fim dos pelos encravados!

No verão que a gente se lembra que os pelos existem. E incomodam. A Ma, por exemplo, entra em pânico toda vez que tem que colocar um biquíni: é que não importa qual método de depilação ela use, os pelos sempre encravam, deixando a pele da região feia e escura.

Para quem tem problemas como esse – pelos encravados e pele muito sensível – a única solução é a depilação a laser.

Funciona assim: 
O calor gerado pela luz do laser “viaja” por toda a extensão do pelo, até chegar ao folículo e queimá-lo. Quando isso acontece, o pelo não cresce mais.

Quem pode fazer?
Qualquer uma, mas o tipo de laser a ser usado depende da pele da paciente.

Funciona?
O laser diminui radicalmente a quantidade de pêlos, mas você não fica 100% livre deles: nem todos os folículos são atingidos pelo calor do laser, sem contar que o corpo acaba gerando novos folículos. Mas já vai ser o suficiente para acabar com o seu problema de pelos encravados e bolinhas e pele escura…

Quantas sessões são necessárias?
De três a seis. Na virilha, por exemplo, a sessão pode durar de 3 a 30 minutos, dependendo do tipo de laser, de pele e de pelo.

Dói?
Sim. A sensação é de queimadura, literalmente. Tem gente que tolera bem, tem gente que acha insuportável. Depende do quão resistente você é (você sobre pra fazer depilação com cera? Xiiiiiii….)

Existe algum risco?
Sim. Se não for aplicado da maneira certa, o laser pode manchar a pele e até causar queimaduras com bolhas. Por isso, as sessões devem ser feitas por um médico especialista na técnica.

E aí? Vai encarar?
A má notícia é que o melhor é segurar a onda e agendar as sessões depois que o verão acabar, porque na pele bronzeada o laser não funciona bem.

Alguém aí já fez? Gostou do resultado? Conta pra gente!

3 receitas para receber as amigas

Férias são perfeitas para chamar as amigas em casa e passar uma tarde toda conversando, rindo ou até fazendo um dia de beleza, sim ou não?

Achei no meu baú essas receitinhas delícia para receber as amigas de um jeito prático, charmoso e… light!

Aqui tem um cardápio completo para 4 pessoas. Anotem aí:

PARA COMER: Minipizza napolitana

Ingredientes

• 2 pães árabes grandes abertos
• 2 tomates cortados em fatias bem finas
• 1/4 colher (chá) de sal
• 2 colheres (sopa) de manjericão picado
• 2 colheres (café) de azeite
• 2 dentes de alho amassados
• 1/3 xícara (chá) de queijo mussarela light ralado

Modo de fazer
* Pré-aqueça o forno a 200º C. Unte uma assadeira grande com algumas gotas de óleo e arrume o pão na assadeira.
* Misture o tomate e o sal. Junte o manjericão, o azeite e o alho. Cubra o pão com a mistura de tomate e regue com o caldo que ficou na tigela. Asse por 8 minutos, até o tomate ficar quente e macio. Salpique com queijo e asse por mais 3 minutos até o queijo derreter. Corte o pão na metade antes de servir.

PARA BEBER: Suco refrescante

Ingredientes
• 2 maçã verde picada
• 2 limão sem casca e a parte branca cortada em cubos
• 2 copo (300 ml) de água
• 4 folhas de hortelã
• Açúcar ou adoçante a gosto
• Gelo a gosto

Modo de fazer
* Bata os ingredientes, menos o gelo, no liquidificador. Despeje o suco no copo com gelo, coando com uma peneirinha.

PARA A SOBREMESA: Brigadeiro light (ok, se não quiser, vá no tradicional mesmo!)

Ingredientes
• 1/2 xícara (chá) de leite condensado light
• 1/2 xícara (chá) de leite desnatado
• 1/2 xícara (chá) de leite desnatado em pó
• 1 colher (chá) de adoçante próprio para forno e fogão
• 1 colher (chá) de margarina light
• 4 colheres (sopa) de cacau em pó sem açúcar
• 25 g de chocolate ao leite picado
• 65 g de chocolate granulado

Modo de fazer
* Em uma panela coloque o leite condensado light e o leite desnatado e misture bem. Acrescente o leite desnatado em pó, o adoçante, a margarina e o cacau em pó. Leve ao fogo baixo por cinco minutos ou até começar a ferver, sem parar de mexer.
* Pique o chocolate ao leite e acrescente-o à massa. Deixe cozinhar por mais cinco minutos ou até desprender do fundo da panela, sem parar de mexer. * Retire, coloque a massa de brigadeiro em um prato e deixe esfriar por 30 minutos.
* Enrole os brigadeiros e passe no chocolate granulado.

Dá pra treinar já no fim de semana, né? Quem se anima? Depois me contem se fez sucesso!

beijo!

“Eu odeio as minhas estrias!”

A Mari tem 15 anos, se acha magra, mas odeia uma coisa em seu corpo: as estrias! Olha o que ela diz:

“Sou superenvergonhada e isso está criando muitos conflitos com o meu namorado. Ele diz que eu sou magra e bonita, não quero que ele saiba que eu tenho estrias.”

Mari, você não está só. Estrias são, de longe, a reclamação de pele mais constante das leitoras aqui do blog. Mais que espinhas, mais que celulite. E pra quem tem (eu tenho muuuuita!) é um saco mesmo. Porque o fato é que é bem difícil se livrar delas. Quase impossível. Muito mais fácil é se acostumar com elas, até o ponto em que você olhe no espelho e não encontra mais o problema.

Enquanto essa hora não chega, escute a boa notícia: o seu namorado realmente te acha linda e não vai nem ligar para as suas estrias. Na verdade, é bem provável que ele nem saiba o que são estrias. E não é você quem vai ensinar, certo?

Segure a onda e acredite em tudo o que ele te diz.

Na prática, veja como minimizar o problema:

- Mantenha a pele bem hidratada: assim, as chances de a pele se romper em outros lugares é menor. Use um bom hidratante e tome muita água!

- Cuide da sua alimentação: mudanças bruscas de peso fazem as fibras da pele se romperes (e aí vem as estrias)

- Faça exercícios físicos: quando a musculatura está durinha, as estrias chamam menos atenção. Repare pra ver se não é verdade.

Quem mais por aí sofre com o drama das estrias? O que vocês fazem para lidar melhor com elas?

Beijo e escrevam!

Operação Banho de Lua: como clarear os pelos em casa

Clarear os pelinhos do corpo é um bom truque para disfarçar os pelos de algumas regiões do corpo e deixar o bronzeado mais lindo durante a temporada praia (os pelinhos loiros dão a impressão de pele mais dourada). Veja como fazer o processo em casa, sem dramas nem riscos.

Quem pode fazer?A princípio, todo mundo. Mas atenção: meninas com a pele muito morena ou pelos muito escuros e grossos devem tomar cuidado para o efeito não ficar artificial. Nesse caso, é bom deixar o clareamento para as regiões com pouco pelo e depilar as mais peludas, como coxa e pernas.

Quais são os locais mais indicados?Barriga, braços e coxas (se você não tiver muito pelo na perna). A menos que você seja muito branquinha e tenha pelos bem finos , clarear o buço não é uma boa ideia: o problema vai continuar lá, chamando a atenção. Para essa região, é melhor investir na depilação com cera, creme depilatório ou pinça.

Onde comprar o kit descolorante?Nas farmácias você encontra diversos kits clareadores, que vêm com pó descolorante, água oxigenada, potinho para a mistura e espátula.

PASSO A PASSO:

1. Teste o produto no pulso para ver como seu corpo reage. Pele muito vermelha ou coceira forte podem ser sinal de alergia.

2. Cubra machucadinhos e espinhas com um micropore e, então, passe uma camada fina de óleo de amêndoas nas partes que serão descoloridas. Isso ajuda a proteger a pele.

3. Com uma espátula, aplique a mistura descolorante, cobrindo bem os pelos. Leia as instruções da embalagem para saber qual é o tempo máximo que o produto pode passar na sua pele. E vá monitorando: alguns pelinhos clareiam mais rápido. Quando estiver da cor que você quer ou der o tempo máximo de espera, entre no chuveiro e enxágue o corpo com água morna e um sabonete suave.

4. Passe um hidratante com ação calmante (de preferência sem muito perfume) no corpo.

5. Repita a operação uma vez por mês ou quando perceber que os pelinhos estão voltando a ficar escuros.

Receitas refrescantes e deliciosas!

Tempo você vai ter de sobra (assim que acabarem as provas). As receitas – fáceis, fáceis, fáceis – estão aqui. E o melhor é que elas são refrescantes, lights (quase todas) e deliciosas.

Quer motivo melhor pra se jogar na cozinha?

FROZEN DE MANGA

Ingredientes

• 1 copo de iogurte natural

• 1 copo de iogurte de mel

• 2 mangas bem maduras descascadas

• 10 col. (sopa) de leite

• 3 col. (sopa) de açúcar

Como fazer

• Distribua o iogurte natural em uma fôrma de gelo e coloque no congelador por 2 horas.

• Depois de congelados, coloque os gelinhos de iogurte com a manga, o leite, o iogurte de mel e o açúcar no liquidificador. Bata bem.

• Sirva imediatamente.

CREME DE MORANGO

Ingredientes

• 1 caixa de morango

• Suco de meio limão

• 1 col. (sopa) de mel

• 4 col. (sopa) cheias de leite condensado desnatado

Como fazer

Limpe bem os morango, retire o cabinho e corte pela metade. Bata no liquidificador os morangos com o suco de limão e o mel. Leve a mistura ao forno e deixe ferver bem, mexendo sempre. Deixe esfriar e leve para gelar. Sirva em taças individuais e regue cada porção com uma colher do leite condensado.

TORTA CROCANTE DE SORVETE 

Ingredientes

• 2 caixas de chocolates tipo Bis

• 1 lata de leite condensado

• 2 col. (sopa) de chocolate em pó

• 1 col. (sopa) de manteiga

• 1 pote de sorvete de flocos

Como fazer

•  Em uma panela, junte o leite condensado, o chocolate e a manteiga. Leve ao fogo baixo mexendo sempre até começar a desgrudar do fundo. Tire do fogo. Atenção: o ponto do brigadeiro tem que ficar molinho.

• Quebre os chocolates com as mãos e coloque-os em uma vasilha, forrando todo o fundo.

• Espere o brigadeiro esfriar e jogue-o sobre os chocolates esfarelados. Leve à geladeira.

•  Quando for servir, espalhe o sorvete de flocos por cima.

SUNDAE LIGHT

Ingredientes

• 4 bolas de sorvete de creme light

• 2 col. (sopa) de chocolate em pó sem açúcar

• 4 col. (sopa) de água

• 1 tablete de paçoquinha light

Como fazer

Numa frigideira ou panela rasa, coloque o chocolate e a água. Mexa e deixe ferver por cerca de 3 minutos para formar a calda. Monte os sundaes. Coloque uma bola de sorvete em cada taça e regue com a calda quente. Amasse bem a paçoquinha e coloque um pouco dela por cima de cada sundae.

SUCO REFRESCANTE

Ingredientes

• 1 maçã verde picada

• 1 limão sem casca e a parte branca cortada em cubos

• 1 copo (300 ml) de água

• 2 folhas de hortelã

• Açúcar ou adoçante a gosto

• Gelo a gosto

Como fazer

Bata os ingredientes, menos o gelo, no liquidificador. Despeje o suco no copo com gelo, coando com uma peneirinha.